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女生的月經週期,會隨著荷爾蒙分泌,身體上會有著不同的變化,尤其是月經就快到的時候,總是特別容易肚餓,特別想吃一些煎炸的垃圾食物,很容易因此越來越肥。想更有效地減肥,同時減少經痛,就可以參考一下美國營養師Nina Geiker研發出一種月經減肥療程( Menstralean weight loss program),配合你的經期而作適合的飲食。
首先要將每28天分爲三個階段:前排卵期、後排卵期以及黃體期。針對每個階段所需要的能量攝取量和運動量都會各有不同,從而得到更佳減肥效果。
Day 1-5:前排卵期 —— 停滯期
前排卵期(亦稱為行經期),即是你月經來臨的期間,身體能量比較低。在這段時間,不建議做過分激烈的運動。同時因為能量較低,會減少食慾,可以減低食用分量,選擇營養價值較豐富的食品以補充能量。
輕度運動:瑜伽、拉筋、慢行15分鐘以上
飲食:以補充鐵質和糖分為主(如豆類、牛肉、生果等等)
Day 6-15: 後排卵期 —— 黃金期
月經過後,身體開始進入平復期,體内的雌激素增加,能量水平亦同時上升,慢慢恢復食慾。在這個階段,應要多做高強度、高密度的運動瘦身。同時,選擇高蛋白質食物提升飽腹感,以控制食欲。
高強度運動:循環訓練(一星期兩天)和帶氧運動(一星期兩至三天)
飲食:以高蛋白質為主(如果仁、魚肉等)
Day 16-28:黃體期—— 高峰期
在這段時間,亦是月經來臨前,子宮開始分泌黃體素,是能旺最旺盛的階段,應該要再提高運動的強度和密度。食慾同時增加,特別想吃更多高能量的食物,可額外提高200卡路里攝取量,但千萬不要亂吃煎炸食物,亦要減少吸收碳水化合物,增加蛋白質和健康脂肪的攝取量。而在經前的四天,可以選擇含有高蛋白質的食物的黑朱古力,增加飽肚感。
運動:肌肉訓練(一星期兩天)和帶氧運動(一星期兩至三天)
食物:以高蛋白和健康脂肪為主(如牛油果、雞蛋、奇亞籽、亞麻籽等)
(每個人的體質各異,以上的方法只供參考)